David Meireles

Cansei de você, PNA

Estar cansado é normal, não é normal desvalorizar esse cansaço. Forçares-te dia após dia a sentar a uma secretária para ler matéria ou resolver perguntas que demoras a entender, não contribui para a progressão do teu estudo. Muito pelo contrário. Cuidares da tua saúde mental e saberes descansar durante a preparação para este exame é fundamental. A solução reside em ti próprio/a.

Introdução

Estar cansado é normal, não é normal ignorar esse cansaço. O meu nome é David Meireles e fiz a PNA em 2019 e 2020. Uma das coisas que aprendi foi que moderar o meu cansaço foi vital para melhorar a minha nota.
Nas palavras da minha mãe, mestre em arqueologia:
“O ser humano não evoluiu para ficar sentado atrás de uma secretária durante doze horas por dia, todos os dias, meses a fio.”
Estas palavras não ressonaram em mim da primeira vez que fiz o exame. Como era capaz de tolerar o cansaço acumulado nas épocas de exame da faculdade, achei que não seria diferente. No entanto, estas duravam no máximo dois meses, o que comparando com o ano de preparação para a PNA, é negligível. 
A preparação para a PNA é uma maratona. Uma prova de resistência em que aqueles que conseguem manter um ritmo de estudo sustentável, capazes de gerir a tolerância ao cansaço e integrar o conhecimento que adquirem, têm sucesso. A gestão do tempo é uma virtude, quer seja para equilibrares o tempo que passas a rever matéria com o que passas a fazer perguntas, quer seja para descansar. Encontrar a proporção ideal entre tempo dedicado ao trabalho e tempo dedicado ao descanso é algo pessoal e que depende da energia e motivação de cada um.
É difícil eliminar completamente o cansaço, não é isso que proponho, nem acho que seja possível. Não venho aqui vender uma perspetiva idílica ou platitudes. Procuro que idealizes um estilo de vida equilibrado e evites a glamourização do sacrifício do tempo com amigos e família em prol de consumir quantidades dantianas de matéria.
Podemos tirar uma lição de vida de um dos tratados basilares da medicina moderna, o algoritmo de Suporte Básico de Vida. Este define que na abordagem a um doente, a segurança do socorrista está sempre em primeiro lugar. Se queres atingir o teu potencial como médico/a, deves cuidar de ti próprio primeiro para depois poderes cuidar dos outros.
Neste artigo, abordo a maneira como o descanso é importante para o teu estudo e vital para melhorares o teu rendimento.

Red flags

Redução na eficácia do estudo

Somos exigentes e procuramos sempre desafiar os nossos limites, porque achamos que isso irá tornar-nos melhores profissionais. Por isso, muitas vezes ignoramos os sinais e sintomas de cansaço excessivo em nós próprios. Somos os nossos piores inimigos. No entanto, convido-te a fazer uma introspeção e a avaliar se já sentiste algum destes sinais.
Um estudo ativo passa por interagir com a matéria. Este é consumidor de tempo e energia. Pode chegar a um momento em que passas mais tempo a ler a mesma coisa, a errar os mesmos flashcards, a levar mais tempo do que o normal a resolver uma pergunta. A tua capacidade de integrar a matéria deteriora-se. Sentes frustração, que se transforma em ansiedade e culpa por não estares a estudar mais e melhor. É um ciclo vicioso que deves quebrar cedo.

Diminuição nos resultados dos exames de simulação

É normal que os teus resultados oscilem entre exames de simulação. É importante que esteja a subir ou tenha ultrapassado o teu objetivo e consigas manter. No entanto, pode haver exames que incidem mais em matérias que não estudas há algum tempo ou que se primam por ter questões com apresentações mais atípicas, por isso a tua nota pode cair alguns pontos. Não é normal que caia dezenas de pontos.
Cansaço acumulado ou noites consecutivamente mal dormidas podem estar a contribuir para isto. Reflete se o teu horário está sobrecarregado e se a tua higiene do sono é adequada.

Labilidade emocional

Há dias que correm melhor do que outros. Pode haver vários dias que correm muito mal e por isso podes ficar triste, desanimado/a ou até zangado/a. Estes sentimentos podem até transbordar para outras áreas da tua vida. Lidar com o cansaço, com dias de estudo que rendem menos e notas abaixo das tuas expectativas em exames de simulação faz parte da caminhada para o sucesso. Reflete se estarás a tirar o melhor proveito do teu tempo e perdoa os teus erros. Este percurso tem altos e baixos mas, acima de tudo, só é uma perda de tempo se não aprendermos com os nossos erros.

Despersonalização

Toda a gente tem matérias de que gosta mais e outras que aprecia menos. Ginecologia e Obstetrícia para mim era a mais chata de estudar, mas claro que tinha de estudar na mesma, apesar de ser com menos gosto. Quando estamos cansados e saturados com o estudo, desenvolvemos um desdém pela matéria estudada e, às vezes, pelo ato de estudar em si próprio. Deixa de ser um processo de evolução pessoal e auto-melhoramento e passa a ser um processo mecânico e monótono. Em tudo semelhante a um hamster numa roda. Os dias passam a ser um borrão pintado em escala de cinza. 
Saber interpor momentos de pausa com atividades que envolvam tarefas em tudo distintas do teu estudo, é chave para quebrar a despersonalização. Assim, consegues focar-te melhor no teu estudo e menos na vida que podias ter naquele Verão.Normal text.

Como podes corrigir?

Um estudo ativo merece um descanso ativo. Nas tuas pausas sugiro que faças atividades que em nada tenham a ver com estudar. Recomendo desportos coletivos ou individuais mas praticados em comunidade, qualquer outro hobbie de que gostes, ou até tarefas manuais como cozinhar uma refeição ou um bolo. Se organizares o teu horário de modo a que estas pausas se tornem frequentes, vais notar que o teu estudo vai ficar mais rentável, e que o teu humor e a qualidade de sono melhorarão. 
Como a Maria João Brito (alumni do MedApprentice e interna de psiquiatria), diz:
“Se tens algum hobbie ou alguma vez quiseste começar a ir ao ginásio, o ano da PNA é a altura certa para o fazeres.”
Neste contexto, trago-te um estudo da universidade de Illinois que demonstrou que alunos que faziam pausas que envolviam tarefas completamente distintas do ato de estudar tinham melhores resultados em exames. 
Adicionalmente, desaconselho que ocupes momentos de descanso com tarefas meniais como limpar o quarto/casa e tratar de burocracia (como renovar o passaporte). Estes momentos devem ser contabilizados para o teu horário como não sendo pausas com descanso ativo.

Horário de estudo a aumentar

O tempo até ao exame e a duração do estudo diário frequentemente têm uma relação inversa. Tentamos encaixar cada vez mais coisas para rever num dia. Tal acaba por contribuir para aumentar o cansaço e a ansiedade, porque o mais provável é não conseguir cumprir ou cumprir sacrificando outras coisas, como horas de sono.
Eu fazia isto porque sempre que me esquecia de algum detalhe, pensava erradamente que me tinha esquecido de tudo o que tinha estudado naquele tópico. Relia e memorizava apontamentos, não porque errava perguntas desse tema, mas para me sentir mais seguro. Contudo, este era um estudo passivo. Dava-me uma falsa sensação de segurança e prolongava o estudo desnecessariamente. Enfim, ficava cansado e não tirava grande proveito, acabando por não fazer outras atividades que queria ou até dormir menos horas.
Recomendo que moderes o número de horas de estudo perto do exame. Cinge-te ao essencial e foca-te nas tuas fraquezas sem ser zeloso. Errar uma pergunta sobre hemorragia do 3º trimestre não significa que deves rever tudo de Obstetrícia, mas que deves voltar a sistematizar esse tema face à nova informação presenteada pela resolução da pergunta. Subestimar o teu conhecimento acaba por ser comum, mas não podes duvidar de ti constante e profundamente. Confia no processo, confia que sabes muito mais do que o que sabias no início do estudo e podes ter a certeza absoluta que ninguém sabe tudo.

Higiene do sono

Um estudo produtivo assenta fundamentalmente em hábitos saudáveis. Não é possível transitar memórias de curto para médio/longo prazo sem um sono REM adequado. Neste contexto, trago-te um estudo da universidade Baylor em que um professor de Neurociências demonstrou que os alunos que dormiam oito ou mais horas por dia tinham melhores resultados. 
Se tens dificuldade em dormir, convido-te a refletires se cumpres as recomendações para a higiene do sono do serviço de Psiquiatria do Centro Hospitalar Universitário de São João:
  1. Horário regular para adormecer e acordar;
  2. Evitar tabaco e álcool à noite;
  3. Evitar cafeína depois das 14h;
  4. Exercício físico regular, pelo menos 4 horas antes de dormir;
  5. Quarto sem luz e ruído;
  6. Temperatura adequada do quarto;
  7. Roupa da cama confortável;
  8. Retirar tecnologia do quarto;
  9. Refeições ligeiras à noite;
  10. Evitar sestas em caso de dificuldade em adormecer;
  11. Libertar de preocupações diárias antes de ir dormir;
  12. Não utilizar a cama para trabalho intelectual ou lazer;
  13. Rotina gratificante antes de adormecer.

Conversar com um profissional de saúde mental

Os nossos amigos e família muitas vezes não compreendem a situação pela qual estamos a passar. Os nossos colegas passam por isto, mas podem não ter tempo para nos ouvir. Com a pressão a aumentar e o tempo a escassear, podem surgir mecanismos maladaptativos para lidar com o stress. Não tenhas receio de procurar prontamente um profissional de saúde mental. O essencial é, tanto quanto possível, prevenir (ansiedade, depressão, burnout), traçar metas exequíveis e adoptar mecanismos que permitam lidar melhor com o stress.

Objetivo educacional

Se te focares em sentir bem durante o estudo, o teu rendimento melhorará e as notas também. 
Se sentes que a tua motivação e rendimento estão a diminuir, não desvalorizes nem adies soluções.Inclui no teu horário pausas regulares de descanso ativo. Se precisares de dias de descanso, fá-lo. Quanto mais tempo adiares o descanso, provavelmente mais tempo precisarás de descansar. Tira o tempo que achares necessário para retomar com força. Não é tempo perdido nem vais estar a ficar para trás. Quando o exame se começar a aproximar, foca-te no essencial e não aumentes muito o número de coisas que queres fazer por dia.  Não sacrifiques horas de sono. A higiene do sono é crucial.Se em algum momento sentires tristeza, desmotivação, desconcentração, ansiedade ou insónia desproporcionais ao esperado e/ou perda de apetite, não tenhas receio de pedir prontamente ajuda e procurar um profissional de saúde. A saúde mental tem um grande impacto na capacidade de estudo e, acima de tudo, está cuidares de ti.

Autores:

  • David Meireles
  • Filipa Marques